教祖yaneの

教祖だけど宗教とは全く無関係。実は、使者でもある

ランニング初心者の始める前〜続けるコツまで

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これからランニングを始めようと思っているランニング初心者が始める前に知っておくべきこと、楽しく走ることができるランニングについて話そう。 

以前からランニングをしたいと思っていたが、長いことできていなくてこの事件、

www.yane.me

をきっかけに体力作り、ストレス対策でランニングを始めた。

ランニング初心者が楽しく続けられるために抑えるべきことを紹介する。

 

ランニング初心者が始める前に知っておいた方が良いこと

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ランニングの健康効果

  • ダイエット
  • ストレス解消
  • 免疫力上げる・生活習慣病の予防
  • 寝つき、寝起きが良くなる
  • 疲れにくくなる
  • 肌が綺麗になる
  • 肩こり解消
  • 冷え性解消
  • 長生き
  • 幸せになれる
  • ボケ防止

 

などの効果があると言われているが、この中で最も感じた効果は「寝つき・寝起きが良くなる」かな。

毎日そこまで疲れていないと思うが、ランニングを始めてから眠くなるのが早くなって、そのまま寝てしまうことが多くなった。

朝も毎日同じ時間帯にダラダラせずに起きている。観葉植物にハマっているので、「カーテンを早く開けて日光を」という気持ちがあるのも目覚めが良い理由かもしれないが。

 

ストレスは解消されてるっぽいけど、嫌々やるならそれがストレスになりそうだからランニング自体やめた方が良いかも。

血行は一時的に良くなってる気がするから、何かしらの効果はありそう。

元から太ってるタイプではないので、今のところダイエット効果はよくわからん。

 

 

ランニングに必要なもの・実際に揃えたもの

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ランニングに必要なものはない。最低限?できれば?あった方が良いものは、

  • 走りやすい靴
  • 走りやすい格好

だけ。

 

色々ランニングの便利グッズを揃えたいなら、

ランニング用の

  • ウェア(ウインドブレーカーなど)
  • パンツ(スパッツ)
  • シューズ
  • タイツ
  • ソックス
  • 下着
  • ウォッチ(時計)
  • ポーチ
  • アームバンド
  • スポーツ用イヤホン
  • キャップ(帽子)
  • サングラス
  • グローブ(手袋)
  • ジョギングアプリ

 

こんなもん。教祖が最初に用意したものはスポーツ用シューズと、なんかの短パン、最初からスマホに入ってたヘルスアプリ(歩数やランニング距離、ペースなど測ってくれるやつ)だけ。

その後、物足りなくなって上下お揃いのジャージとタイツ(ユニクロ)、キャップ(髪が邪魔くさいから)、走ってる時に聞く音楽、普通のイヤホンを用意した。

 

それ以外は必要ない。サングラスはいちいちコンタクトつけないといけないし、スマホはポケットに入れても落ちないからアームバンドもいらない。

何か持っていきたいならポーチはあってもいいけど、邪魔くさいからいらない。

 

 

ランニングするのに必要なものなんかそんなない。帽子は短髪の人には必要ないし、汗とか気にならないなら普通の格好でもいいと思う。

靴だけはそれっぽいのを用意した方がいい。普通のスニーカーとかだと足が痛くなるし、走りやすさが全然違う。

 

教祖が使っているランニンググッズまとめ

  • ランニングシューズ:5,000円(ニューバランス)
  • 短パン:タダ
  • ヒートテック:1,000円(UNIQLO)
  • アプリ:タダ
  • 上下ジャージ:10,000円(アディダス)
  • キャップ:2,000円(その辺の)
  • タイツ:1,000円のと2,000円(UNIQLO)
  • イヤホン・音楽:タダ

 

ランニングアプリは適当に探せばあるし、音楽アプリはYouTubeダウンロード系で、おすすめは無料ならClipbox、最初に400円払うPremiumBox。

 

 

走っている時間と距離

走っている時間は平均30分前後。最初は10分くらいから初めて、慣れてきたら徐々に長く走るようにした。

30分前後だと距離にすると大体3〜5㎞。その日のペースによって走る距離も変わってくる。

ネットで調べてみると初心者へのおすすめは5㎞くらいの距離らしい。

最初は3㎞でも結構きついので、帰りのことを考えてあまりキツくならないように走ろう。無理をしすぎるとランニングが嫌いになってしまう。

 

 

走る場所

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意外と大事な走る場所。教祖は自宅の側に専用の道?(自転車、歩行者、走る人専用)があるので、毎日そこを走っている。

結構長く、端までいけば往復20㎞以上になる。人もそこまで多くなく快適に走れる。

 

ランニング初心者へのおすすめは他の人がどんなランニングコースで走っているか調べてマネしてみること。MapMyRunというサイトで周辺のランニングコースを調べることができる。

まずはそこからコースを見つけて、慣れてきたら自分で好きなコースを作ればいい。専用コースがあるならそこを利用しよう。

信号もないし、安全、何もきにする必要がないので気持ちよく走れる。

 

 

ウォーミングアップ・ストレッチ体操

教祖は1分程度で最低限のことしかしていない。

  • アキレス腱
  • 足首くねくね
  • 膝裏伸ばし
  • 脚裏の筋肉伸ばし
  • 屈伸

これらをなんとなくやって出発。ネットで調べると初心者は故障しないために10分程度やった方が良いとか。

でもそこまで激しい運動ではないので、念入りにやる必要はなさそう。自分の年齢、運動不足さと相談してやったらいいと思う。

 

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ランニング初心者が続けるコツは?楽しく走るには?

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音楽・ラジオ

ランニングはすぐ飽きる。ただ、走ってるだけだから。

でもその何も考えない時間が好き。

 

それにも飽きる。

まあ音楽やラジオは必須だろう。それにも限界がくる。

 

その辺の誰かと勝手に競ってみよう(ハイペース過ぎは注意)。

同じランニングしている人とすれ違ってしばらくしてから追いかけ出す。結構距離があるので追いつくのが大変。

競おうとすると不思議とやる気が出る。これ結構ランニング初心者におすすめ。人間の本能かも。

 

あとは自分の成長を感じること。モチベーションの維持にもつながる。

これはアプリなどで記録して、データで成長を感じるのがわかりやすい。

 

 

アプリなどで記録をつける

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走る前にスタートを押すだけで、

  • 走行距離
  • 走行時間
  • 平均ペース
  • 消費カロリー
  • 走ったルート
  • 1㎞ごとにアナウンス
  • 心拍数
  • 日々のランニングのデータ化
  • 止まっている時はアプリも停止可能

などの記録をとってくれる便利な機能がある。

ランニングアプリはそこまで必要ないかと思っていたが、最初からスマホに入っていたので使用してみると、毎日やってしまう。

 

走る距離や時間の基準になってくれるし、自分の走るペースなんかも知ることができる。

別にそこまでおすすめはしないが、あった方が楽しく続けられると思う。有名どころだと、

  • Runkeeper
  • Runtastic
  • Nike+Run Club
  • Jog Note
  • キョリ測

 

 

体重計

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体重や体脂肪、筋肉のつき方が見れるとランニングが楽しくなる。

色々あってそこそこ値段のする良い体重計を購入することになって(TANITAの24,000円の体組成計)、それを毎日使っている。

 

体重はあまり気にしていないが、体脂肪や筋肉量の変化をみるとモチベーションが上がる。

ランニングと筋トレをしている人におすすめ。もちろんダイエット目的でランニングしているなら毎日の体重測定は必須。

 

 

筋トレ

ランニングだけでなく筋トレも一緒にすると身体全体に変化があって楽しい。

教祖が行なっているのは、

  • 腕立て
  • ダンベル(5Kg)
  • 腹筋

だけだが、そこそこ見てわかるくらいの体つきに。ランニングの後、基本そこの筋肉が疲れるまでやる。

どうせランニングで色々鍛えるなら、ついでに他のヶ所も鍛えちゃお。

 

 

無理はしないけど

無理はしないようにゆっくりと自分のペースで走るのはもちろんだが、ちょっと無理がしたくなる時もある。

自分はどのくらいイケるのか。あの人になら付いていけるのか、抜けるのか、このペースで最後まで走り続けられるのかなんて。

とか色々考えてたら結構楽しめる。

 

 

普通の会社員だと毎日走るのは難しいかもしれない。朝出勤前か、帰宅してからか。

どちらにしろ厳しいから週に3〜4とか。でも何日か空けるより、毎日続けた方が楽。

走りたくなった?

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